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So erstellt Du Dir Deinen optimalen Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Fitness

Quelle: © Jale Ibrak | AdobeStock.com

Die Kombination aus einem gut geplanten Workout, Regenerationszeiten und einem optimalen Ernährungsplan für den Muskelaufbau sind die drei wichtigsten Standbeine, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.

Wir widmen uns in diesem Artikel dem Ernährungsplan und zeigen Dir, wie du diesen am besten erstellst.

Bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau dreht sich alles um die Kalorien, also Energie, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, um für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu sorgen. Die Zufuhr lässt sich jedoch nicht pauschalisieren und daher muss ein Ernährungsplan an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Dein täglicher Kalorienbedarf ist von Deinem Körperbau und von Deinem Bewegungsablauf abhängig. Bevor Du Dir also einen Ernährungsplan erstellst, musst Du zunächst ermitteln, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist. Wenn du diesen ermittelt hast, weißt Du wie viel Du täglich benötigst, damit Dein Körper funktionieren kann und Du kein Gewicht verlierst.

Um jedoch Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du nicht nur Deinen täglichen Bedarf decken, sondern auch für ausreichend Reserven sorgen. Hinzu kommt, dass Du auf die richtige Nährstoffverteilung achten musst.

Ermittlung täglicher Kalorienbedarf

Dein täglicher Kalorienbedarf ist die Summe aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz steht dabei für die Kalorien, die Dein Körper benötigt, um zu funktionieren, auch im absoluten Ruhestand. Du verbrauchst nämlich ständig Kalorien, sogar im Schlaf.

Wenn Du Sport treibst erhöht sich Dein Kalorienbedarf entsprechend und dieser zusätzliche Bedarf wird mit dem Leistungsumsatz beschrieben.

Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt letztendlich Deinen täglichen Kalorienbedarf.

Sorge für einen Kalorienüberschuss in Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Damit Du erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, solltest Du nicht nur Deinen täglichen Bedarf decken, sondern für einen gewissen Überschuss sorgen. Warum? Da Du gezielt Muskelaufbau betreibst, müssen Deine Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, um wachsen zu können. Versorgst Du Deinen Körper nicht ausreichend, wirst Du Muskelmasse einbüßen! Man spricht hier von ca. 300-500 kcal mehr, die Du täglich aufnehmen solltest.

Jetzt Kalorienbedarf ermitteln

Achte auf die richtige Nährstoffverteilung

Du solltest Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau immer so aufstellen, dass die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette immer in ausreichenden Mengen Deinem Körper zur Verfügung stehen.

Welche Rolle die einzelnen Nährstoffe beim Muskelaufbau spielen und wie viel Du davon benötigst, soll Dir nachfolgend erläutert werden.

Proteine

Proteine haben eine zentrale Bedeutung beim Muskelaufbau. Nur wenn Du Deinen Proteinbedarf deckst, nachdem Du einen anständigen Wachstumsreiz gesetzt hast, wirst Du langfristig erfolgreich sein.

Ohne Eiweiß keine Muskeln!

Für Menschen die keinen Muskelaufbau betreiben, liegt der Richtwert bei 0,8 Gramm pro Kilogramm (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Damit wirst Du allerdings keine Muskelmasse aufbauen können, sondern Du möchtest mehr Muskeln, also benötigst du auch mehr Proteine. Man spricht hier von 1,5 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, dass Du täglich an Proteinen zu Dir nehmen solltest. Das sind ca. 25% Deines täglichen Kalorienbedarfs.

Die benötigten Proteine solltest Du hauptsächlich über die „normale“ Nahrung in geregelten Mahlzeiten aufnehmen. Hochwertige Protein-Quellen sind beispielsweise Quark, Käse, Joghurt, Hühnchen, Putenfleisch oder Rindfleisch, aber auch Kidneybohnen und Erbsen liefern Dir reichlich Proteine.

Zusätzlich kannst Du auch auf Protein-Shakes zurückgreifen, die als hilfreiche Ergänzung zu sehen sind. Vor allem nach einem intensiven Workout, wenn Deine Muskeln nach Nährstoffen schreien, bietet sich ein Protein Shake an. Der Klassiker ist ein Protein-Shake, gemixt aus hochwertigem Whey Protein.

Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Kohlenhydrate füllen Deine Energiedepots namens Glykogen. Sind Deine Energiedepots ausreichend gefüllt, kann das Protein was Du entweder durch die Nahrung oder mit Hilfe von Shakes zu Dir nimmst, ohne Verluste für den Muskelaufbau verwendet werden. Aber sind Deine Energiedepots nicht ausreichend mit Kohlenhydraten gefüllt, verwendet Dein Körper das Protein als Brennstoff.

Wie Du Dir denken kannst, sollte das vermieden werden, da die Proteine dann auch nicht mehr, zumindest vollständig für den Muskelaufbau-Prozess zur Verfügung stehen.

Kohlenhydrate sollten daher fester Bestandteil in Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sein. Doch nicht allein deswegen, um die Proteine zu schützen, sondern Kohlenhydrate unterstützen Deine Muskeln auch indirekt bei der Regeneration.

Durch eine ausreichende Kohlenhydratezufuhr wird die Freisetzung von Insulin unterstützt, das als „muskelaufbauendes“ Hormon bekannt ist. Insulin transportiert Aminosäuren und Glukose in Deine Muskeln, was wiederum bei der Regeneration behilflich ist.

In der Regel solltest Du ungefähr 3g pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten täglich zu Dir nehmen. Das ist aber auch davon abhängig, wie „gut“ Dein Stoffwechsel ist. Verbrauchst Du Kohlenhydrate sehr schnell, kann es auch sein, dass Du die doppelte Menge zu Dir nehmen solltest.

Um Deinen Kohlenhydrate-Speicher zu füllen kannst Du beispielsweise zu Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Reiswaffeln greifen.

Fette

Ich soll Fett zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen? Ja das ist richtig!

Fett ist nicht ungesund. Viele Vitamine, wie A, D, E und K können nur in Fett gelöst werden und somit transportiert werden. Nimmst Du nicht ausreichend Fett zu Dir, können Stoffwechselprozesse gar nicht richtig funktionieren, so dass der Muskelaufbau ebenfalls hinterherhinkt. Zudem erhöht die Aufnahme von Fett die Ausschüttung von Testosteron und das männliche Geschlechtshormon ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt.

Sorge also dafür, dass Du ausreichend Fette in Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau einplanst. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind dabei extrem wichtig für Dich.

Ungefähr ein Drittel Deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fetten bestehen. Gute Fettquellen sind u.a. Olivenöl, Walnussöl, Avocados, Sonnenblumenkerne oder auch Nüsse wie Cashewkerne und Pistazien.

Nährstoffverteilung ermitteln!

Fazit

Der optimale Ernährungsplan für Den Muskelaufbau ist etwas ganz individuelles. Wichtig ist auch immer, dass Du Deinen Körper kontrollierst und eventuell reagierst. Anpassungen lassen sich jederzeit vornehmen und der Ernährungsplan lässt sich natürlich optimieren.

Grundsätzlich ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und die Gesundheit steht dabei immer im Vordergrund. Daher solltest Du nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten achten, sondern ebenso gehören zu einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und natürlich genügend Flüssigkeit. Wasser stellt dabei die bessere Wahl dar als die bekannten Softdrinks.

Viel Erfolg!


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